«Я сгораю на работе, что делать?». Поговорим о выгорании и о том, как его предотвратить.

Юлия Максимова
SMM специалистка
Меня зовут Юля, мне 28 лет, и сегодня я руковожу двумя бизнесами. А вообще пашу как лошадь уже 11 лет — и только недавно впервые за много лет смогла сходить в полноценный отдых. Конечно, за все это время мне доводилось выгорать — аж 3 раза! И каждый раз казалось, что все — конец любимой работе, конец работе вообще, лучше уехать куда-нибудь в деревню
и завести огород, лишь бы подальше от всех этих людей...
Когда это случилось впервые, я поняла это слишком поздно
Первый раз выгорание произошло в компании, которая продавала еду в детские сады и школы. Залогом успеха компании были тендеры, во время которых все работали на износ
— и получали одни негативные комментарии
о результате...В общем, вся обстановка была довольно демотивирующей.

Когда я просила о помощи, руководство лишь смеялось. Помню, когда мне выдавали зарплату, начальник положил деньги на стол и сказал: «Возьми, сколько считаешь, что заработала». Но мне очень хотелось работать, обеспечивать себя,
и я держалась в этой невыносимой обстановке.
Рабочий день в среднем длился 12-16 часов. Заснуть вечером мне удавалось только после стакана крепкого алкоголя.

В один вечер, когда мы готовились к тендеру, начальство перешло все границы — нам не разрешили уйти домой даже после того, как мы все закончили. Шел второй час ночи...

Накануне я сводила дебет с кредитом по клиентам за год, и была и без того очень вымотана. И в этот момент меня я вспыхнула, как спичка.

Молча собрала все свои вещи в сумку, написала на листочке бумаги «Я заебалась, удачи!», положила сверху ключи от офиса
— а вернувшись домой, отключила телефон
и проспала 2 суток.
Уходить в никуда — страшно. Но окончательно сгореть было страшнее
Мне было 19,5 лет. Следующие 3 месяца я спала днем, работала ночами — переводчиком на брачном сайте, — курила кальян и ничего больше не делала. Была очень сложная зима, на мне висел кредит на телефон, плюс аренда жилья, питание. Но все это было неважно. Потому что сгореть было страшнее.

Лучше было жить в неопределенности, чем так, как на той жуткой работе.
Я наконец была свободна — и не думала, что будет завтра. Мне перестали сниться счета, акты, таблицы и тендеры. Это было счастье!

Кажется, мне было 24:
точно не помню, все как
в тумане...
Второй раз случился, когда я работала
в рекламном агентстве. За 4 месяца до моего ухода из агентства мне передали проект, который почти провалили. Четыре месяца работы над тем, чтобы сделать «из говна конфетку»! Спойлер — я не выдержала, хотя итогами работы горжусь.

За 4 месяца нужно было набрать 11 тысяч подписчиков в фейсбучной группе клиента, реализовать 2 спецпроекта и провести конкурс (разыграть 100 ящиков игристого). А, забыла сказать — параллельно со всем этим я еще училась в ИКРЕ!

Стресс, постоянный пинг-понг с клиентом, агентская мясорубка, учеба — в итоге спать
я ложилась каждый день не раньше часа ночи, совершенно обесточенная.
Я поняла, что все, хватит, когда не смогла ездить в метро из-за панических атак. А еще из-за стресса и дефицита сна меня мучила тахикардия, постоянно немела левая рука.

Из Москвы я срочно улетела в Киев — там врачи бросились приводить мое сердце в норму, все было довольно плохо...Месяц я прожила
у подруги на балконе: ездила в больницу, плавала в бассейне и гуляла по набережной.

Через месяц я уехала домой, в Одессу, сняла квартиру — и вышла из нее 2 раза за 2 месяца. Сон окончательно нарушился, я боялась выходить на улицу, ругалась со всеми и почти не общалась с родными, хотя они жили на этой же улице.
Я была просто измотана.
И казалось, что это никогда не пройдет. Но через 2 месяца рукоделия, рефлексии, таблеток и тишины я смогла выйти из дома, сесть в самолет и вернуться в Москву.
Хватит это терпеть: теперь я знаю, как выглядит выгорание
Третий раз я выгорела через полгода после второго случая. На этот раз выгорание накрыло меня в офисе туристического оператора, где
я руководила направлением соцсетей — но я уже была к нему готова и знала, что не намерена терпеть подобное.

Но как же я снова наступила на те же грабли? Все просто — заранее трудно понять, что за обстановка ждет тебя в компании. Тут она была не очень: политические игры, невозможность уйти на больничный, коллеги-пираньи
и начальство, считавшееся только с собой.

Десятки попыток наладить отношения со всеми, поиск решений и просьбы о помощи руководства не принесли результата.
Становилось только хуже, и после слов босса «Мы не можем ничего сделать с менеджером, которая угрожает тебе физической расправой»
я осознала, что это не моя война.

Было, конечно, грустно. Ведь те, кто брал меня на работу и обещал перспективы роста, по сути, обманули и предали меня.

Я работала добросовестно, обучала руководителей, консультировала, брала больничный за свой счет — и вот такая мне «благодарность»! Прошлые работы меня «закалили», и такое отношение уже было недопустимым для меня.

Сказала, что в таких условиях я работать не буду— но обещала отработать положенные 2 недели, чтобы мне нашли замену и я передала дела.
Это было в пятницу.
В понедельник мое место было уже занято подругой руководителя отдела рекламы. Сняв себя полномочия в ту же минуту, я уехала домой
и со спокойным сердцем занялась фрилансом.

С тех пор я стала более внимательной — чтобы как можно скорей отследить, что
на работе что-то идет не так. Звучат тревожные звоночки внутри? Работодатели садятся на голову? Или, может, за рабочим угаром следует выгорание, и так по кругу? Значит, пора что-то менять!

Теперь, когда что-то подобное случается, я следую четкому план по спасению себя. Инстинкт самосохранения в работе стал сильнее желания заработать или страха увольнения.

Но мой пример не уникален — у 6 из 7 моих близких знакомых и друзей были истории с выгоранием. Как это происходило у них и, главное, как они справлялись?
Мария Яроцкая, соосновательница Belka&Strelka
Выгорания «в ноль» у меня не было — срабатывали какие-то внутренние предохранители, наверно. Я не верю в лень
и прокрастинацию — я считаю, что при помощи этих явлений организм вам пытается сообщить об усталости. И нужно себя слушать, очень внимательно.

В такие моменты, например, хочется взять выходной или парочку, провести время на природе и ни с кем не общаться — так сделайте это!

А иногда, бывает, до смерти хочется сменить работу — вот в этом случае лучше не рубить с плеча. Можно для начала попробовать делегировать самое скучное, перенести дедлайны и попробовать заново полюбить то, чем занимаешься.
Чтобы не выгорать, я регулярно встречаюсь
с психологом, даю себе отдых, не забываю
о вознаграждении за успехи.

Мы все любим поубиваться и постыдить себя
за какие-то провалы — а вот хвалить себя часто не умеем. Не забывайте о том, что те,
у кого не бывает ошибок, скорее всего ничего
не делают — и старайтесь смещать фокус.
Я, например, вознаграждаю себя за успешные проекты.

Еще стараюсь распределять нагрузку: если вижу, что один день у меня будет забит встречами, следующий стараюсь спланировать так, чтобы спокойно поработать дома.

И обязательно разгружаю понедельники.
В выходные я работаю фулл-тайм мамой очень активной шестилетней девочки — и поэтому
в понедельник мне непременно нужно время
на себя, чтобы восстановить силы.
Юля Малеванная, владелица агентства домашнего персонала Clever
Выгорание — это когда стараешься всё контролировать. Когда проекты хочется запустить все и сразу, когда финансовая нестабильность нервирует.

В какой-то момент понимаешь — всё! Больше
не могу и не хочу! В лучшем случае просто накатывает сильнейшая апатия, когда нет сил даже открыть рабочую почту.

В худшем — организм вырубает тебя болезнью,
и в итоге ты лежишь пластом с температурой.
И так, возможно, даже легче — как будто есть оправдание для того, чтобы ничего не делать.
Сложно не понять, что наступило выгорание, когда от работы уже тошнит. Сложнее это уловить на подлёте — но тоже есть симптомы,
у каждого свои. Старайтесь их отслеживать

И, конечно же, важна профилактика. Я сейчас добавила спортивные нагрузки — лучше отменю встречу, но тренировку не пропущу! Слежу за балансом рабочих часов, стараюсь
не перерабатывать. Делегирую.

Постоянно себя радую. Даже не так
— я стараюсь прожить каждый свой день максимально полно.

И главное, поменяла отношение к работе. Это все-таки не мой ребёнок, а всего лишь проект.
И как-то стало легче.
Юля Краковски, IT-специалистка и писательница
Со мной выгорание происходит довольно быстро, так как я работаю в стрессовой сфере, которая к тому же совсем не соответствует моему складу ума.

Но чтобы как-то выживать, я решила для себя, что должна брать хотя бы небольшие отпуска примерно каждые 3 месяца.
Вообще, я обязана делать перерывы во время рабочего дня, и я выбираю тот отдых, что мне
по вкусу. И для меня это чаще — почитать что-то интересное в фейсбуке, а не болтать
с коллегами возле кофемашины.

А еще я теперь в свободное от работы время
или в перерывах пишу тексты — это мне по душе,
и это мне очень помогает выжить.
Валерия Де-Ладвез, совладелица рекламного агентства MORE MORE Production
Год назад я обнаружила себя рыдающей на полу посреди ночи. В перерывах между рыданиями
я кидалась вещами в стену и говорила что-то
о том, как меня задолбала моя работа.

Это была моя первая работа в рекламном агентстве. Я вела 7 проектов одновременно,
и потом вдобавок к этому меня подключили
к образовательному проекту внутри агентства.

Я поняла, что выгорела, когда утром мне
не захотелось идти на работу — и так несколько недель подряд. Я начала часто болеть, больше нервничать и дольше спать.

Усилился синдром самозванца, я начала думать, что я плохой специалист. Закончилось все тем самым нервным срывом — и восстановлением, которое заняло около шести месяцев.
Сейчас я сразу понимаю, что что-то идёт не так, если вдруг мне больше пяти дней подряд
не хочется работать, я начинаю часто болеть
или не хочу вставать по утрам. Пока, за 2 месяца ведения своего бизнеса, такого не случалось.

Поэтому очень рекомендую прислушиваться
к себе — если у вас сильное отторжение
к своему делу, плохое настроение, вы чувствуете себя разбитыми и уставшими уже с утра, значит, что-то идёт не так.

В такие моменты нужно отложить все дела хотя бы на день и позаботиться о себе.

Если все настолько плохо, что тошнит от работы, хочется исчезнуть на пару недель или даже сменить сферу деятельности — попробуйте выделять больше времени на себя: спите, отдыхайте, занимайтесь вещами, которые нравятся, съездите в другой город или страну хотя бы на 2-3 дня, если есть возможность.
Дарья Шипачева, научная журналистка, редакторка
Я выгораю, к сожалению, регулярно. Иногда это переработка — слишком много беру на себя задач, но оставляю мало времени на их выполнение. Выгораю от перенапряжения, после этого ухожу в пике — могу неделю потом лежать, ничего не делать и восстанавливаться.

Частично я уже смирилась с тем, что у меня вот такой вот режим. Что иногда набираю кучу работы и делаю ее пока есть силы, потом выгораю и отдыхаю.

Я фрилансер, моя жизнь в этом плане довольно нестабильна — выгорание это плата за достаточно хаотичный режим труда.

Хотя я стараюсь снизить этот хаос. Недавно начала заниматься с коучем, мы разработали систему планирования, которая подходит для моего графика, рода деятельности и характера. Сейчас я с помощью простой таблички в экселе (которая меня не бесит, в отличие от сложных систем планирования!) отслеживаю нагрузку
и стараюсь сильно не перенапрягаться.
Следующая степень выгорания — полное ощущение бессмысленности того, что я делаю. Когда кажется, что нет никакой отдачи
от этого.

Это более сложная штука — здесь не помогает просто отдохнуть. Но тут есть другие лайфхаки для самопомощи: например, собрать отзывы людей, с которыми я работала, попросить их написать что-то хорошее о моей работе, перечитать позитивные комментарии читателей — все это чтобы вспомнить, что я таки делаю важную и нужную работу.

Иногда помогать пойти потусоваться
в профессиональном сообществе, пообщаться
с коллегами, у которых сейчас нет выгорания — они могут зарядить своим энтузиазмом.

Но в самом крайнем случае, если ничего не помогает, я меняю сферу деятельности. Я это делала уже не один раз, а раз 5, наверно, за свою не такую уж долгую профессиональную жизнь.

Но в принципе, я считаю, что не стоит мучить себя. Если ты окончательно перегорела,
то можно и заняться уже чем-то новым.
Анастасия Коваленко, руководительница отдела PR, Бета Пресс
На своем опыте я поняла, что выгорание для меня не связано с повышенной нагрузкой
на работе. Конечно, все должно быть в пределах разумного…Однако на то оно и эмоциональное выгорание, чтобы напрямую зависеть
от психологического климата в компании.

Помню, я работала в нефтяной компании руководителем отдела. Пока была стабильность и признание ценности моей работы, с объемами можно было справляться.

А вот когда появилась турбулентность,
сменился уже 3-й руководитель функции, предстояло сокращение — эмоционально стало тяжело.

Таяла старая команда. Вся борьба, все достижения, казалось, были впустую — а силы на новые доказательства и подвиги еще
не появились.
Усталость и апатия – вот мои главные ощущения в то время. Но я была не одна в своих переживания — мы изливали друг другу душу
с коллегами из старой команды, поддерживали друг друга, как могли.

Затем в конце года по компании прошла большая волна сокращений по всем функциям,
и я оказалась свободна.

Первое время я отдыхала, путешествовала
и восполняла силы. Йога-тур, горные лыжи – энергия появилась очень быстро.

В последующем я стала выбирать компании,
в которых человек главнее функции, с гуманной корпоративной культурой и теплыми отношениями между людьми.

Я считаю, если тебе тепло в коллективе,
в котором ты работаешь, руководство поддерживает и помогает – ты психологически защищен от разных стрессовых ситуаций, которые неизбежны на работе.
Александра Трубихина, телесный терапевт
В прошлом году я работала в частной школе.
Я работала пять дней в неделю по восемь часов,
у нас не было учительской, и меня крайне неохотно отпускали болеть дома (и не хотели
в рабочий день отпускать править спину).

Честно говоря, как я продержалась до мая – загадка. Но к майским я подошла с одним желанием – пролежать все праздники и не вставать. Тогда меня спасли 10 дней у моря
и завершение отношений с работодателями.
Ужас в том, что я пока не падаю, не замечаю, что что-то не так. А когда все уже случилось, нет сил и вообще уже не хочется ничего с этим делать.
И только оглядываясь назад, с ужасом понимаю, в какую яму я сама себя загнала.

Сейчас мой главный рецепт против выгорания – меньше работы, более разнообразные задачи, больше времени на себя: гулять, танцевать, смотреть кино...

И если я начинаю чувствовать, что «не могу,
от всего тошнит», все отменяю, закрываюсь
в комнате и восстанавливаюсь.
Как вы видите, истории во многом похожи, и героини выбирают схожие средства для борьбы с выгоранием. Ниже я хочу рассказать, что использую я, чтобы
не выгорать так, как раньше.

Сейчас, когда мне 28 лет, мне удается держаться на «треке» предпринимателя
и не «улетать» в длительные периоды без сил. И я очень хочу, чтобы мой опыт
и опыт моих коллег помог вам обращать внимание на себя, собственный ресурс
и не сгорать на работе.

Я собрала рекомендации в один список. Но для начала давайте поймем,
как выглядит выгорание и каковы его симптомы.
Как понять, что вы горите?
✔ Чувство вины
Если вы выполняете свою работу добросовестно, но вы недовольны сами собой без видимых причин, чувствуете вину и разочарование в себе.

✔ Часто опаздываете на работу и срываете дедлайны
Если утром трудно проснуться, а вечером заснуть. Если во время сборов
на работу постоянно находятся «срочные» дела или случаются казусы. Если
на выходе из дома скручивает живот или начинает подташнивать. Если перед сдачей работы постоянно что-то случается с вами или близкими.


✔ Часто болеете
Если ваше тело устало и трубит о том, что что-то не так, оно болеет. Простуды, проблемы с желудком, прямой кишкой, тошнота без причины — признаки, что вашему телу очень не нравится то, что вы с ним делаете.

✔ Ленитесь и прокрастинируете
Лень сама по себе — миф. За ней всегда что-то стоит. Туда же и прокрастинация. Особенно если вы не можете выйти из состояния рассеянности мыслей.

✔ Невозможность переключиться с мыслей о работе
Если просыпаетесь утром и засыпаете вечером с мыслями о работе, тонне задач, куче незавершенных дел, если вам снится работа.

✔ Хотите, чтобы вся работа разом исчезла
Если вы мечтаете, что на ваш офис упадет метеорит, вас уволят или клиенты разом исчезнут.

✔ Мысленно находитесь в другом месте, а телом на работе
Если на работе вы все чаще в грезах, думаете о том, что будет вечером
или на выходных, если у вас отсутствующий вид и взгляд.


✔ Появляются мысли о романе с коллегами, влечение
Если вы стали заглядываться на коллег, думать о том красавчике с 7 этажа
или флиртуете чаще обычного — задумайтесь, может, это тоже способ убежать
от опостылевшей работы.


✔ Постепенное изменение массы тела не в ту сторону, куда хочется
Если однажды вы находите, что ваша обычная одежда стала мала или велика,
а вы не заметили, как это случилось.


✔ Саботирование собственных целей
Если вы обещаете себе сделать что-то, сами ставите планы на день или неделю, но в итоге сами же ищете поводы их не выполнять.

✔ Неконтролируемый нервный тик
Тут я думаю, что нервный тик таки громкий звоночек, и вы его быстро заметите.
Как уберечь себя от выгорания?
Сформулируйте жизненную цель на ближайшие 10 лет
Сформулированная цель на будущее может стать хорошим мотиватором делать то, что вы делаете. Помнить, куда вы идете и зачем, очень важно — это поддержит вас в сложные дни.

➜ Составьте список того, что вас мотивирует
Перечислите по пунктам, что именно вас мотивирует, какие вещи/мысли/события дают вам конструктивную энергию. Кого-то мотивируют деньги, кого-то — успех и популярность, кого-то — ощущение нужности. Поищите свои мотиваторы.

➜ Составьте список того, что вас может расстроить, и распишите, что вы будете делать, чтобы это быстрее прошло
Во времена дефицита ресурса тяжелее всего дается борьба с негативом
или неудачами. И вам точно не нужно тратить все силы на это в такие моменты. Поэтому заранее все распишите и продумайте алгоритм работы с сложными лично для вас ситуациями: негативный комментарий, плохой отзыв о работе, новые обязанности, неприятный клиент...

➜ Составьте список из минимум 10 пунктов своих достижений
Выделите минимум 10 вещей из того, что считаете достижениями
в вашей жизни. Переезд в другой город, получение бонуса, публикация, набравшая много лайков, или статья, вышедшая в журнале — все это считается! У всех будут разные списки, с большими и маленькими достижениями. Сделайте свой.

Распечатайте все это и повесьте перед рабочим столом, чтобы список был постоянно перед глазами. Но это еще не все.

➜ Хвалите себя
Никто не похвалит вас лучше и чаще, чем вы сами. Хвалите себя, повторяйте себе, какой или какая вы умница и молодец. За все провалы
и успехи, за то, что встали утром с кровати, за каждый прожитый день. Хвалите себя!

➜ Вознаграждайте себя за успехи
Выпишите 10 или больше «плюшек», которыми вы будете награждать себя за успехи. Впишите туда то, о чем мечтали, то, на что жалели тратить деньги. Большие и маленькие радости, дорогие и не очень. То, что поднимет вам настроение и принесет позитивные эмоции.

➜ Меняйте обстановку
Старайтесь выезжать в другие города, страны, районы. Менять привычные места отдыха и совершать короткие путешествия. Новые эмоции и впечатления заряжают. Совет — стоит делать это хотя бы раз
в три месяца на выходные.

➜ Занимайтесь спортом
Спорт позволяет держать тело в тонусе, мышцы в напряжении и показывает, насколько вы выносливы. Прилив энергии и переключение мозга с рабочих задач на физические — прививка от выгорания.

➜ Назначайте встречи с собой
Не забывайте о встречах с самым важным человеком в вашей жизни
— с самим собой. В рутине и текучке задач просто поставьте встречу
с собой в календарь. Отлучитесь из дома или офиса, посетите тихое место. Место, где вы сможете спокойно подумать и пообщаться с собой.

➜ Собирайте все положительные отклики о вашей работе в одном месте
Ничто так не поддерживает, как видеть позитивные результаты своей работы. Положительные отзывы клиентов, коллег, работодателей — ваши таблетки счастья в сложные времена. Сохраняйте даже простые спасибо, все положительное — в одном месте. Будете пересматривать ;)

➜ Слушайте свое тело
Ваше тело не врет. Выезжая на встречу, принимая оплату от клиента
и начиная сотрудничество, обращайте внимание на свои ощущения. Если с телом все ок, ничего не болит — делайте. Если есть дискомфорт
— проанализируйте, откуда он, и попробуйте найти решение.

➜ Заботьтесь о себе
Заботиться о себе — ключевая задача любого взрослого. Кормить вовремя, укладывать себя спать, водить на стрижку, купать, водить
к врачу. Ухаживайте за собой, лелейте. Вы самое ценное, что у вас есть.

➜ Запишитесь к психотерапевту или психологу
Забота нужна не только вашему телу, а и психике. Выгорание большая нагрузка на мозг и нервную систему. Уделите время тому, чтобы разобраться, как вы попали в эту ситуацию и, что делать в будущем.
Какой бы классной ни была ваша работа, каким бы сложным
и важным не казался проект — выгорание еще никого не сделало счастливым. Работа — лишь часть нашей жизни. Но ведь сама жизнь, гармоничная и радостная — вот конечная цель всего,
что мы делаем!

Берегите себя, слушайте внутренний голос и доверяйте телу.
И пусть выгорание случается в вашей жизни как можно реже!
Юля Максимова
Спасибо, что читаете!
И давайте дружить в соцсетях ;)
Юля Максимова
+7977 130 20 24
Made on
Tilda